糖尿病人活该吃不饱饭吗?不!这样吃饭既有营养又平稳降糖


  作者营养师碧丹<关注糖医生控糖团队,与10万糖友一起学控糖知识>

  很多糖友知道饮食是糖尿病治疗的基础,在吃上一直都谨慎。但很多人对饮食控制焦虑过分了。吃饭虽说是一种本能,但能同时吃的享受和健康却是一种本事,对谁都是这样,没有糖尿病不好好吃饭也得生病不是?其实糖尿病人怎么吃饭经常讲,但还是有人一头雾水,只要有人不明白,做营养师的就还路漫漫,今天再给大家唠叨唠叨,已经学会了的当“复习功课”吧。

  1、一日三餐时间规律一些,别由着自己的性子来

  用餐时间不固定,药物作用时间容易错过食物升糖高峰,引起血糖波动;两餐时间间隔太长呢,还可能会引起低血糖。吃饭时间规律可避免低血糖的发生,也能减少糖友忘记用药的频次,帮助咱们摸清自己的血糖规律。建议8:00前吃好早餐,减少肝脏糖原输出,引起空腹血糖反弹性增高。在12:00~13:00吃好午餐,17:00~19:00吃晚餐。

  82f7c69f4c22b6f947b98b4d9ac25bf9.jpeg

  糖尿病也可以吃的很享受

  2、一顿饭吃多少,一个盘子就搞定了

  营养学里一般是用千卡或千焦来计算食物热量,“千卡”对糖友太不好衡量了,适合一对一咨询的糖友。其实不需要很复杂,一个直径大约23cm的普通餐盘就能大概解决这个问题。

  先把蔬菜装整个餐盘的1/2,一餐可选择2种不同的蔬菜,如清炒西兰花、凉拌海带丝等,当然蔬之间可以互换。如1斤生菜可以换1斤大白菜,也可以换6两花菜等。

  盘子1/4装满荤菜,正好一餐可以吃到一份肉或鱼;鸡肉、鸭肉、鹅肉、猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、蟹、鸡蛋等都是不错的选择,例如,午餐吃清蒸小排骨,晚餐就吃香煎黄花鱼,一天食谱有鱼有肉。

  剩下1/4装能吃饱的主食,如米饭、馒头,杂粮饭,荞麦饭,以及面食等。

  如果是早餐,那么配上点豆浆、牛奶、鸡蛋。

  友情提示,主食只会吃米饭馒头的糖友,不能算合格糖友。

  这样的一餐,有碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素等营养较均衡,相比只吃蔬菜米饭,餐后血糖上升速度缓慢的多。

  e8c25fd5a5f457578bce61e4454c5523.jpeg

  3、血糖不高而且饿的时候可以加点餐

  部分糖友经常会在10:00~11:00、15:30左右感到疲倦和饥饿,还有一小部分糖友会发生低血糖,加餐就显得尤为重要。当餐后2小时血糖低于8mmol/l可适当吃2两低糖水果,比如梨、草莓等;低于5mmol/l可吃些苏打饼干,发生低血糖时要及时补充葡萄糖水或葡萄糖。

  加餐的食物:低糖水果、牛奶,坚果,玉米,紫薯,苏打饼干等。

  加餐也要规律,餐次增多总量别躲,合理分餐反而有助于减轻胰岛负担。

  7b2a21868fa0b27b0c8794d23115a739.jpeg

  糖尿病人也以吃点健康零食

  4、清淡少油,既养生又控糖

  夏季很多人食欲都下降,可多用焯、煮、蒸、炒、拌等口味清淡的,还可点加醋开胃,做饭越简单越好,大热天油炸、糖醋、勾芡、卤煮类食物以及浓鱼汤肉汤既不利于控糖也不利于养生。

  吃瘦肉不吃肥肉,吃新鲜畜禽肉不吃加工肉类,吃鸡、鸭肉可去皮。

  吃深颜色蔬菜,比如胡萝卜、西兰花、紫甘蓝,抗氧化物质很丰富,对于血管的保护作用非常强大,少喝菜汤,菜汤中溶解大量盐和油脂,增加了油盐的量。如果用酱油增鲜提味上色,就少放点盐,但还是建议糖友少放酱油,认真的糖友都会发现酱油配料表中有糖。

  371f0efee04d754cfc89489790bfd5f2.jpeg

  糖尿病人血管保护神器——蔬菜

  5、吃饭细嚼慢咽,才有幸福感

  生活中不乏10分钟吃一顿饭的人,吃太快,大脑没及时收到“吃饱”的信号,就容易吃过量。大脑也来不及通知胰岛分泌胰岛素来控制血糖,引起餐后血糖升高;狼吞虎咽增加胃肠道消化负担,吃饭是一件享受的事,细嚼慢咽,品尝下菜肴风味,早餐吃上15~20分钟,午晚餐吃30分钟。

  6、吃饭顺序有讲究:先素后荤后主食

  以前大家吃饭通常一口饭一口菜一口肉,大口米饭小口菜。这么一来,主食就不知觉多吃了,可以试试素菜→荤菜→主食的方法,不自觉中就降低主食的进食量,且这样的循环进餐顺序就把主食裹在食物中间消化,延缓吸收,使餐后血糖更稳当啦。

  2a14835304173574ed2fcb42a7f9ed43.jpeg

  7、吃七八分饱最延年益寿

  遇上饥饿或美食,总不自觉的多吃几口,吃饱了也舍不得停筷,别说糖友,就是非糖尿病人这么吃,餐后血糖也得剽升。并不是糖友不想控制饮食,而是很多人不知道7分饱怎么判断,总觉得把胃吃满就饱了。其实7分饱就是您吃饭速度明显放慢,对食物没有了强烈想吃的欲望,胃里还没有感觉满,撤走食物或离开餐桌不会感到心急时,处于可吃可不吃的状态,就是七分饱。这样子的状态最养生、最延年益寿。尤其晚餐,更不要吃饱了,年轻人晚餐的毛病就是应酬、夜宵,啤酒烤串之类、或者一点不吃,都是不好的习惯。

  糖尿病饮食并非人们所理解的只能“控制”饮食,那太痛苦也不可持续,任谁也需要讲究营养均衡,身体健康才有能力控糖,很多人只是因为调理饮食就已经达到减少控糖药物或者胰岛素的目标,还能收获良好身材、各项身体指标都正常。

  d0a0a6461b8a08bc7b1a19e8c1e4721c.jpeg

  糖尿病无非是享受另一种美食

  8、谁说上班族没办法吃好三顿饭

  早餐没时间做就买全麦面包,或者冲燕麦片,外加一个鸡蛋、一袋牛奶,几个小西红柿一根黄瓜,就是很简单健康的一餐;午餐即使叫外卖,也可以自己带点酱牛肉、买点可冲调的五谷粉,外加一棵生菜,岂不是可以很好的补足外卖的营养不足?只要肯动脑筋,办法总是有的。

  所以吃好了饭是一种真正的能力,也是一举多得、一生获益的大事业!

  (插播个题外话,前些天网上流传一篇文章,“那些养生专家比我们死的还早”,就有人想到营养师,很明显,部分网友把营养师和养生专家搞混了,咱们国家没有“养生学”这门学科,大学没有这个专业,所以养生哪来的专家?营养学是正规专业,学校有营养学专业。医院有营养科,但没有“养生科”,这次别再弄混了。)

  (糖医生是一家总部位于南京的糖尿病管理机构,在武汉等地有近20家糖尿病管理中心,针对血糖不佳的糖友提供非药物帮助。控糖团队威信号tys2809,可直接威信搜索添加)

达到当天最大量