真相!跑步核心训练方法,很多人坚持不了10分钟!


耐力运动营2011.14.14我想分享

跑步取决于你的脚,只是运动你的下肢?

高级跑步者知道跑步者的核心力量非常重要!

核心力量训练有助于确保躯干在跑步时保持稳定。当您移动手臂和腿部时,核心肌肉会稳定躯干并防止其振动。当所有这些肌肉都能正常工作时,它们也会减轻背部和腿部的压力。

当你运行堆积量时,你可以练习核心肌肉。你想象的好处太多了。但是,你可能忽略了它们!

1.核心练习课程可以提高你的平衡性和稳定性

核心练习训练骨盆,腰部,臀部和腹部的肌肉,以协调工作。这将在运动场和日常活动中产生更好的平衡和稳定性。事实上,大多数运动和其他身体活动都依赖于稳定的核心肌肉。更强的核心可以提高跑步者的速度并防止受伤。

2,核心练习可以帮助调整你的腹部肌肉

想要更清晰的腹肌?核心练习很重要。虽然需要有氧运动来燃烧腹部脂肪,但核心运动可以加强和调节潜在的肌肉。

3.强大的核心肌肉使大多数体育活动更容易

强大的核心肌肉使您更容易做很多事情,例如挥动高尔夫球杆,从顶部架子上取下玻璃杯并弯腰系鞋带。强壮的核心肌肉对运动员也很重要,例如跑步者,因为弱核心肌肉会导致更多的疲劳,更少的耐力和伤害。

弱核心肌肉也会使你容易出现不良姿势,腰痛和肌肉损伤。加强核心肌肉也有助于改善背部疼痛。

核心稳定性对于跑步者防止疼痛,减少关节磨损以及降低肌肉和骨骼损伤的风险至关重要,这可能决定业余跑步者或职业跑步者的职业生涯。构成腹部肌肉,臀部,腰部和骨盆的肌肉对于帮助您成为更强壮,速度更快,危害更小的跑步者至关重要。

我应该怎么做核心练习?

作为综合锻炼计划,仅锻炼下肢是不够的。

下肢膝关节,踝关节,足痛,上肢,下背,上背,颈椎,肩关节不适,这些都提醒我们核心力量不够强。

仰卧起坐可以锻炼核心力量吗?

这是因为核心肌肉将躯干,骨盆和脊柱相互连接并连接到身体的其他部位,包括臀部,腿部和肩胛骨。这就是为什么做仰卧起坐并不构成完整的核心训练,也不能完全稳定你的核心。

要真正锻炼到核心,必须有一种科学的训练方法。

核心的主要肌肉是身体前部的腹横肌,内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;背部的竖脊肌(在上肢训练类别,但也是核心的一部分);髂腰肌,臀大肌,臀中肌和臀大肌。

所以我该怎么做?

1Russian旋转

目标运动部位:腹部斜肌

动作要点:将注意力集中在腰部和腹部,并将身体收缩两次,直到手臂与地面平行并呼气。

2板支撑

目标锻炼区域:整体核心

动作要领:保持肘关节和肩关节与身体成直角,进入地板上的俯卧位,并用脚趾和前臂支撑您的体重。手臂弯曲并放置在肩部下方,以保持身体平直。

3个仰卧膝盖和臀部

目标运动部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,双臂放在身体两侧,稍微弯曲膝盖,用下腹部抬起臀部,将它们抬离地面。慢慢将臀部向上抬起约10厘米离开地面并停留一秒钟。

4仰卧交替触摸踝

目标运动部位:内外斜肌

动作要领:平躺,双脚和膝盖弯曲在地板上,收紧躯干,慢慢向前,左右交替触摸脚踝。

5坐姿剪刀踢

目标运动部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜平坦,手掌支撑,腿部笔直且脱离地面,交替抬起和平移,腿部在此过程中不能接触地面。

6个仰卧接触

目标运动部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,双脚平放在地上,膝关节屈曲90度,手臂伸直,利用腰腹部力量,抬起肩胛骨离地,重复用手触摸脚踝。

7平支持推高

目标锻炼区域:整体核心

动作要领:在标准的扁平支撑位置,然后一个手掌支撑,握住身体的一侧直到手臂伸直,然后另一只手做同样的动作,在手臂伸直后,恢复到标准的平坦支撑姿势根据到动作序列,重复。

8平支持爬行

目标锻炼区域:整体核心

动作要点:在标准的平坦支撑位置,肘部向上抬起并向前移动,双脚一起移动,前后移动。在运动过程中,腹部被迫,背部保持平坦。

9个交叉钩膝盖

目标运动部位:内外斜肌+下腹直肌

动作要领:平躺,双脚平放在地上,膝盖弯曲,双臂向上伸直,用腹部力量,手掌向相反方向接触膝盖,左右交替。

10个自行车肚肚

目标运动部位:内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,膝盖弯曲,双手掌心在耳后。在将左腿抬到腹部的同时,抬起上半身并抬起腹部肌肉的力量将身体向上拉;当身体位置上升时,身体稍微向右扭曲,左肘用于闭合右膝。然后换腿做同样的事。

11髋桥

目标运动部位:臀大肌

直线和垂直于小腿。在整个过程中,脚,肩膀,上背部和手臂保持静止,小腿不能活动。

12种鸟型

目标锻炼区域:整体核心

动作要领:膝盖蹲,大腿垂直于地板,双手放在地上,开阔距离和肩宽,同时抬起左右腿,向外伸直,左右交替两侧。

如果你想提高你的跑步能力,

它不仅“打开腿”,还需要锻炼核心肌肉,增强核心力量。

注意:本文的内容取自Google

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跑步取决于你的脚,只是运动你的下肢?

高级跑步者知道跑步者的核心力量非常重要!

核心力量训练有助于确保躯干在跑步时保持稳定。当您移动手臂和腿部时,核心肌肉会稳定躯干并防止其振动。当所有这些肌肉都能正常工作时,它们也会减轻背部和腿部的压力。

当你运行堆积量时,你可以练习核心肌肉。你想象的好处太多了。但是,你可能忽略了它们!

1.核心练习课程可以提高你的平衡性和稳定性

核心练习训练骨盆,腰部,臀部和腹部的肌肉,以协调工作。这将在运动场和日常活动中产生更好的平衡和稳定性。事实上,大多数运动和其他身体活动都依赖于稳定的核心肌肉。更强的核心可以提高跑步者的速度并防止受伤。

2,核心练习可以帮助调整你的腹部肌肉

想要更清晰的腹肌?核心练习很重要。虽然需要有氧运动来燃烧腹部脂肪,但核心运动可以加强和调节潜在的肌肉。

3.强大的核心肌肉使大多数体育活动更容易

强大的核心肌肉使您更容易做很多事情,例如挥动高尔夫球杆,从顶部架子上取下玻璃杯并弯腰系鞋带。强壮的核心肌肉对运动员也很重要,例如跑步者,因为弱核心肌肉会导致更多的疲劳,更少的耐力和伤害。

弱核心肌肉也会使你容易出现不良姿势,腰痛和肌肉损伤。加强核心肌肉也有助于改善背部疼痛。

核心稳定性对于跑步者防止疼痛,减少关节磨损以及降低肌肉和骨骼损伤的风险至关重要,这可能决定业余跑步者或职业跑步者的职业生涯。构成腹部肌肉,臀部,腰部和骨盆的肌肉对于帮助您成为更强壮,速度更快,危害更小的跑步者至关重要。

我应该怎么做核心练习?

作为综合锻炼计划,仅锻炼下肢是不够的。

下肢膝关节,踝关节,足痛,上肢,下背,上背,颈椎,肩关节不适,这些都提醒我们核心力量不够强。

仰卧起坐可以锻炼核心力量吗?

这是因为核心肌肉将躯干,骨盆和脊柱相互连接并连接到身体的其他部位,包括臀部,腿部和肩胛骨。这就是为什么做仰卧起坐并不构成完整的核心训练,也不能完全稳定你的核心。

要真正锻炼到核心,必须有一种科学的训练方法。

核心的主要肌肉是身体前部的腹横肌,内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;背部的竖脊肌(在上肢训练类别,但也是核心的一部分);髂腰肌,臀大肌,臀中肌和臀大肌。

所以我该怎么做?

1Russian旋转

目标运动部位:腹部斜肌

动作要点:将注意力集中在腰部和腹部,并将身体收缩两次,直到手臂与地面平行并呼气。

2板支撑

目标锻炼区域:整体核心

动作要领:保持肘关节和肩关节与身体成直角,进入地板上的俯卧位,并用脚趾和前臂支撑您的体重。手臂弯曲并放置在肩部下方,以保持身体平直。

3个仰卧膝盖和臀部

目标运动部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,双臂放在身体两侧,稍微弯曲膝盖,用下腹部抬起臀部,将它们抬离地面。慢慢将臀部向上抬起约10厘米离开地面并停留一秒钟。

4仰卧交替触摸踝

目标运动部位:内外斜肌

动作要领:平躺,双脚和膝盖弯曲在地板上,收紧躯干,慢慢向前,左右交替触摸脚踝。

5坐姿剪刀踢

目标运动部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜平坦,手掌支撑,腿部笔直且脱离地面,交替抬起和平移,腿部在此过程中不能接触地面。

6个仰卧接触

目标运动部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,双脚平放在地上,膝关节弯曲90度,手臂伸直,利用腰腹力量,将肩胛骨抬离地面,双手重复触摸脚踝。

7平板支撑俯卧撑

0×2528个

目标练习区:核心整体

动作要领:在标准平支撑姿势下,然后一只手掌支撑,保持身体一侧直到手臂伸直,然后另一只手做同样的动作,手臂伸直后,按照动作顺序回到标准平支撑姿势,重复动作。

8平支架爬行

0×2529个

目标练习区:核心整体

动作要领:在标准平支撑姿势下,手肘抬起向前移动,双脚同时移动,前后移动。运动时腹部用力,背部保持平坦。

9交叉勾膝

目标运动部位:内外斜肌+下腹直肌

动作要领:平躺,双脚平放在地上,膝盖弯曲,手臂伸直,用腹部力量,手掌与膝盖反向接触,左右交替。

10自行车腹部

0×252安培

目标运动部位:内斜肌和外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,膝盖弯曲,手掌放在耳朵后面。将左腿抬到腹部时,抬起上身,抬起腹部肌肉的力量,把身体拉起来;随着身体位置的上升,身体稍微向右扭曲,用左肘闭合右膝。然后换腿做同样的事。

11髋桥

0×252b

目标运动部位:臀大肌

垂直于小腿。在整个过程中,脚、肩膀、上背部和手臂保持静止,小腿不能活动。

12鸟型

0x252摄氏度

目标练习区:核心整体

动作要领:膝盖蹲下,大腿垂直于地板,双手放在地上,打开距离和肩膀宽度,同时抬起左右腿,向外伸直,左右交替。

0×252天

如果你想提高你的跑步能力,

不仅要“张开双腿”,还要锻炼核心肌肉,增强核心力量。

注:本文文字摘自谷歌

如果涉及侵权,请与作者联系,在第一时间将其删除,谢谢!

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