宽大厚实的背部,你该如何打造只要这8个练背动作


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如果要从外部观察一个人是否有健身习惯,那么作者必须首先从其背部进行判断,因为背部属于身体的迷宫,因此几乎没有机会使用它。如果此人可以显示倒三角形的倒肌,则必须经过多年的训练才能建立。

不幸的是,有太多人说,即使他们爱运动很多年,他也无法训练出良好的背部肌肉,即使最基本的泵吸经验也很难产生。我认为在这里,练习背部不是问题,只需进入训练过程即可。

我们需要知道背部很难找到训练泵的原因是因为背部速度低且神经集中松散。因此,为了找到训练的感觉,神经被充分激活以控制背部的力量。好吧,这里的主要事情是热身。

背部的热身不是随便伸展,而是移动训练部位。因此,在热身阶段,我们需要快速移动目标肌肉群而不是追求峰值收缩,这与热身和训练不同。这是热身,我建议您执行以下两个操作:

1。直臂下拉

选择稍有阻抗的砝码,将两组直臂下拉20至30次,并以最快的速度完成完全下拉,让血液迅速流回背部。

2。哑铃划船

哑铃划船可以摆脱杠铃无法过度拉伸的问题,这可以使上背部,竖立脊柱和其他部位收缩。由于缺乏超伸展训练,该部分的许多人无法练习形状。因此,添加热身训练可以更好地激活零件。每次2组,每次20-30次。

当我们执行上述2个动作时,总共有4组热身,相信您的背部必须膨胀,然后进入正式训练,将使训练效果加倍,同时也增强了训练的信心。

在训练中,可以说前四个动作是训练的核心,它们是大间距俯卧撑,L形引体向上,抓地引体向上和硬拉。

大量训练引体向上是由于以下事实:在重力作用下,背部可以完全张开,相当于负重,足以刺激背部肌肉。硬拉是三大项目之一,也是强壮背部的必要训练之一。

总体背部训练时间表如下:

1。宽音引体向上(4组,每组筋疲力尽)

2。 L型引体向上(4组,每组筋疲力尽)

3。握式引体向上(4组,每组筋疲力尽)

4。硬拉(4组,每组8RM)

5。杠铃划船(4组,每组10RM)

6。 T型划船(4组,每组10RM)

7。直臂下拉(4组,每组12RM)

8。反手高下拉菜单(4组,每组10RM)

有了小编两个月的训练计划,15次背部锻炼,15分钟的热身(追求快速运动)以及60-70分钟的正式训练(追求峰值收缩运动),您的背部不仅感觉到泵的感觉,您还将看到背面隐藏着不可见的翅膀。

一些专用于共享健身信息的信息,教人们增加肌肉,增强力量,减少脂肪,塑造体形,让您用最短的时间,学习最全面的健身知识,避免盲目运动!

本文是第一作者的原创,未经授权不得复制。

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如果要从外部观察一个人是否有健身习惯,那么作者必须首先从其背部进行判断,因为背部属于身体的迷宫,因此几乎没有机会使用它。如果此人可以显示倒三角形的倒肌,则必须经过多年的训练才能建立。

不幸的是,有太多人说,即使他们爱运动很多年,他也无法训练出良好的背部肌肉,即使最基本的泵吸经验也很难产生。我认为在这里,练习背部不是问题,只需进入训练过程即可。

我们需要知道背部很难找到训练泵的原因是因为背部速度低且神经集中松散。因此,为了找到训练的感觉,神经被充分激活以控制背部的力量。好吧,这里的主要事情是热身。

背部的热身不是随便伸展,而是移动训练部位。因此,在热身阶段,我们需要快速移动目标肌肉群而不是追求峰值收缩,这与热身和训练不同。这是热身,我建议您执行以下两个操作:

1。直臂下拉

选择稍有阻抗的砝码,将两组直臂下拉20至30次,并以最快的速度完成完全下拉,让血液迅速流回背部。

2。哑铃划船

哑铃划船可以摆脱杠铃无法过度拉伸的问题,这可以使上背部,竖立脊柱和其他部位收缩。由于缺乏超伸展训练,该部分的许多人无法练习形状。因此,添加热身训练可以更好地激活零件。每次2组,每次20-30次。

当我们执行上述2个动作时,总共有4组热身,相信您的背部必须膨胀,然后进入正式训练,将使训练效果加倍,同时也增强了训练的信心。

在训练中,可以说前四个动作是训练的核心,它们是大间距俯卧撑,L形引体向上,抓地引体向上和硬拉。

大量训练引体向上是由于以下事实:在重力作用下,背部可以完全张开,相当于负重,足以刺激背部肌肉。硬拉是三大项目之一,也是强壮背部的必要训练之一。

总体背部训练时间表如下:

1。宽音引体向上(4组,每组筋疲力尽)

2。 L型引体向上(4组,每组筋疲力尽)

3。握式引体向上(4组,每组筋疲力尽)

4。硬拉(4组,每组8RM)

5。杠铃划船(4组,每组10RM)

6。 T型划船(4组,每组10RM)

7。直臂下拉(4组,每组12RM)

8。反手高下拉菜单(4组,每组10RM)

有了小编两个月的训练计划,15次背部锻炼,15分钟的热身(追求快速运动)以及60-70分钟的正式训练(追求峰值收缩运动),您的背部不仅感觉到泵的感觉,您还将看到背面隐藏着不可见的翅膀。

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